Maximalpuls- & Zonen-Rechner

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Die bekannteste Faustregel ist 220 minus Alter. Besser belegt ist die Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter. Mit 50 Jahren ergibt das 173 statt 170, mit 70 Jahren 159 statt 150, gerade im Alter unterschätzt die Faustregel den Maximalpuls deutlich. Für Frauen gibt es zusätzlich die Gulati-Formel (206 minus 0,88 mal Alter), die an über 5000 Frauen validiert wurde, während die Standard-Formeln überwiegend aus Männer-Daten stammen. Alle Formeln sind aber nur Schätzungen aus Bevölkerungsdaten. Wenn deine Sportuhr in einem wirklich harten Belastungstest schon einmal einen höheren Wert gesehen hat, ist dieser gemessene Wert die bessere Grundlage.

Was ist Zone 2 und warum reden gerade alle darüber?

Zone 2 ist der Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz: locker genug, um lange durchzuhalten, fordernd genug, um etwas auszulösen. Hier trainierst du Fettstoffwechsel und Mitochondrien, also die aerobe Basis, auf der alles andere aufbaut. Die Ausdauerforschung und viele Trainingspläne setzen deshalb den Großteil des Trainingsvolumens genau in diese Zone. Das Überraschende für viele: Zone 2 fühlt sich langsamer an, als man denkt.

Wie finde ich meine Zone 2 Herzfrequenz?

Rechnerisch: 60 bis 70 Prozent deines Maximalpulses, oder genauer mit Ruhepuls nach der Karvonen-Methode. Genau das zeigt dir dieses Tool live an. Zur Kontrolle unterwegs hilft der Sprech-Test: In Zone 2 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen und meist durch die Nase atmen. Wenn nur noch kurze Sätze gehen, bist du schon in Zone 3.

Was ist die Karvonen-Methode und warum ist sie genauer?

Die Karvonen-Methode rechnet die Zonen nicht als Prozent des Maximalpulses, sondern als Prozent deiner Herzfrequenz-Reserve, also der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls: Zielpuls = Ruhepuls + Prozentsatz mal (Maximalpuls minus Ruhepuls). Damit fließt dein Trainingszustand ein, denn ein niedriger Ruhepuls ist ein Fitness-Marker. Zwei Menschen mit gleichem Maximalpuls, aber unterschiedlichem Ruhepuls bekommen so unterschiedliche, individuellere Zonen. Im Tool siehst du den Unterschied direkt: Schalte den Ruhepuls ein und die Zonen-Bänder verschieben sich.

Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?

Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, bevor Kaffee, Handy oder Stress dazukommen. Entweder per Uhr oder klassisch: 30 Sekunden am Handgelenk zählen und mal zwei nehmen. Miss an mehreren Tagen und nimm den typischen Wert, nicht den einen Ausreißer. Viele Sportuhren mitteln das nachts automatisch, auch dieser Wert taugt gut.

Gelten die Zonen für jede Sportart gleich?

Nicht ganz. Der Maximalpuls ist sportartspezifisch: Beim Radfahren liegt er meist fünf bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen, beim Schwimmen noch etwas darunter, weil weniger Muskelmasse arbeitet und die Körperlage anders ist. Wenn du in mehreren Sportarten nach Puls trainierst, lohnt es sich, den Maximalpuls pro Sportart zu kennen und die Zonen jeweils damit zu rechnen. Für den Einstieg ist die Formel-Schätzung trotzdem eine brauchbare gemeinsame Basis.

Wie genau sind diese Zonen wirklich?

Ehrlich: Es sind fundierte Schätzungen, keine Messwerte. Alters-Formeln streuen gut zehn Schläge um den echten Maximalpuls, und die Zonen-Grenzen selbst sind Konventionen, keine Naturkonstanten. Medikamente wie Beta-Blocker verschieben alles, und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören Trainingsbereiche in ärztliche Hände. Als Orientierung für gesunde Sporttreibende funktionieren die Zonen trotzdem gut, besonders in Kombination mit dem Sprech-Test.