software-architecture.aiLauf-Pace berechnen: welche Pace für welche Zielzeit, mit Splits, Prognose und Trainingszonen
Pace-Rechner
Zieh am Tempo-Band und sieh live, was deine Pace für Zielzeit, Splits und Training bedeutet.
Pace
Zeit
wird berechnetRunde (400 m)
2:12
km/h
10,9
Bei diesem Tempo läufst du
5 km 27:30
10 km 55:00
Marathon 3:52:04
Alle Eingaben bleiben in deinem Browser, es werden keine Daten übertragen. Alle Ergebnisse sind sorgfältig gerechnete Richtwerte ohne Gewähr: keine Trainings- oder Gesundheitsberatung, für Renneinteilung und Training bleibst du selbst verantwortlich.
5:30 min/km, 1:56:02 für 21,1 km.
Splits & Renntaktik
Gleichmäßig ist gut, ein Negative Split (zweite Hälfte schneller) oft besser. Zieh am Regler und sieh, wie sich deine Kilometerzeiten umverteilen, die Zielzeit bleibt exakt gleich.
1. Hälfte
58:19
Ø 5:32 min/km
2. Hälfte
57:44
Ø 5:28 min/km
| km | Split | min/km | Gesamt |
|---|---|---|---|
| 5 | 27:43 | 5:33 | 27:43 |
| 10 | 27:35 | 5:31 | 55:18 |
| 15 | 27:27 | 5:29 | 1:22:44 |
| 20 | 27:19 | 5:28 | 1:50:03 |
| 21,1 | 5:59 | 5:27 | 1:56:02 |
Übrigens: Dieses Tool ist an einem Nachmittag entstanden. Was das für eigene Ideen heißen kann, steht weiter unten.
Renn-Prognose
Deine Zeit, hochgerechnet auf andere Distanzen. Nicht mit gleichem Tempo, sondern mit der Riegel-Formel: pro Verdopplung der Distanz wird man erfahrungsgemäß etwas langsamer (Exponent 1,06). Der Vergleich zeigt, was der Unterschied ausmacht.
5 km
25:13
5:03 min/km
10 km
52:35
5:16 min/km
Marathon
4:01:56
5:44 min/km
Ehrlich gesagt: Die Formel setzt voraus, dass du für die Zieldistanz genauso trainiert bist wie für die Ausgangsdistanz. Ein 5-km-Rennen sagt wenig über einen Marathon ohne lange Läufe.
Trainingszonen
Aus deiner Zeit lässt sich dein Schwellentempo schätzen, also das Tempo, das du etwa eine Stunde im Wettkampf halten könntest. Daraus ergeben sich fünf Zonen als Richtwerte fürs Training.
Geschätztes Schwellentempo 5:18 min/km
Locker (Dauerlauf)
Ruhige Basis, ein Gespräch bleibt möglich
6:42 – 8:02 min/km
Ruhig-zügig
Flott, aber kontrolliert
5:53 – 6:37 min/km
Schwelle
Etwa das Tempo, das du eine Stunde halten könntest
5:12 – 5:31 min/km
Intervalle
Harte, kurze Abschnitte mit Pausen
4:44 – 5:03 min/km
Wiederholungen
Sehr kurz, sehr schnell
4:14 – 4:41 min/km
Richtwerte, keine Trainingsberatung. Tagesform, Strecke und Wetter verschieben alles, und wer gesundheitlich unsicher ist, klärt Training besser ärztlich ab.
Halbmarathon-Pace: das Rechenbeispiel unter 2 Stunden
Die 2-Stunden-Marke ist für viele das erste große Halbmarathon-Ziel. Dahinter steht eine Pace von 5:41 min/km über 21,0975 km, auf der Bahn wären das rund 2:16 pro 400-Meter-Runde. Der Rechner zeigt dir dazu die Kilometer-Splits und, über den Negative-Split-Regler, wie sich ein kontrollierter Start mit schneller zweiter Hälfte anfühlt.
Marathon-Pace: unter 4 Stunden bleiben
Ein Marathon unter 4 Stunden verlangt dieselben 5:41 min/km wie der Halbmarathon unter 2 Stunden, nur eben über die volle Distanz von 42,195 km. Genau deshalb lohnt der Blick auf die Splits: gleichmäßig eingeteilt bedeutet die Marke rund 28:26 auf jede 5-km-Marke. Wer vorne zu schnell ist, zahlt hinten doppelt.
10 km unter 50 Minuten, 5 km unter 25
Beide Klassiker liegen auf derselben Pace: 5:00 min/km, also 12 km/h. Der Unterschied steckt in der Renn-Prognose: wer 5 km in 25:00 läuft, dem sagt die Riegel-Formel für 10 km nicht 50:00 voraus, sondern etwa 52:07, weil das Tempo mit der Distanz erfahrungsgemäß leicht fällt. Genau dieser Unterschied zwischen linear und realistisch ist im Rechner umschaltbar.
Negative Split: die zweite Hälfte gewinnt das Rennen
Ein Negative Split heißt: hinten schneller als vorne. Der Regler im Rechner modelliert das als gleichmäßiges Steigern vom Start- zum Endtempo und verteilt deine Zielzeit exakt um, du siehst sofort, wie viel ruhiger die ersten Kilometer werden dürfen, ohne das Ziel zu gefährden. Ein Plan, den du dir vor dem Rennen als Splits notieren kannst.
Trainingszonen: was deine Wettkampfzeit fürs Training heißt
Aus einer Wettkampfzeit lässt sich dein Schwellentempo schätzen, das Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Daraus leitet der Rechner fünf Zonen ab, vom lockeren Dauerlauf bis zu Wiederholungen, jeweils als Pace-Spanne. Die Herleitung ist offengelegt statt Black Box, und die Zonen sind Richtwerte, keine Trainingsberatung.
Alle Werte sind Richtwerte ohne Gewähr und ersetzen weder Trainingsplanung noch ärztlichen Rat.
Häufige Fragen
- Was bedeutet Pace beim Laufen?
- Pace ist die Zeit pro Kilometer, angegeben in Minuten und Sekunden, zum Beispiel 5:30 min/km. Sie ist der Kehrwert der Geschwindigkeit: je kleiner die Zahl, desto schneller läufst du. 6:00 min/km entsprechen genau 10 km/h.
- Wie berechne ich meine Pace?
- Zeit durch Distanz teilen: 50 Minuten für 10 km ergeben 5:00 min/km. Der Rechner nimmt dir die Sekunden-Rechnerei ab und rechnet live in alle drei Richtungen, aus zwei Werten folgt immer der dritte.
- Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
- Schneller als 5:41 min/km über 21,0975 km. Eine kleine Kuriosität: für einen Marathon unter 4 Stunden brauchst du exakt dieselbe Pace, nur doppelt so lang durchgehalten.
- Wie rechne ich min/km in km/h um?
- 60 geteilt durch die Pace in Minuten: 5:00 min/km sind 60 ÷ 5 = 12 km/h. Bei krummen Paces übernimmt der Rechner das, die Umschaltung min/km, min/mi und km/h steckt direkt über dem Tempo-Band.
- Was ist ein Negative Split?
- Die zweite Rennhälfte schneller laufen als die erste. Viele Bestzeiten werden so gelaufen, weil ein zu schneller Start auf den letzten Kilometern teuer wird. Der Regler im Rechner verteilt deine Zielzeit entsprechend um, die Gesamtzeit bleibt dabei exakt gleich.
- Wie zuverlässig ist die Renn-Prognose?
- Sie nutzt die Riegel-Formel mit dem üblichen Ermüdungsexponenten 1,06, ein bewährter Richtwert, keine Garantie. Sie setzt voraus, dass du für die Zieldistanz vergleichbar trainiert bist: eine starke 5-km-Zeit ersetzt keine langen Läufe für den Marathon.
Gebaut an der Werkbank
Das hier war das Kleine.
Dieser Rechner ist an einem Nachmittag entstanden: Rechenlogik mit über 30 Tests, das Tempo-Band, zwei Sprachen. Genau das meint diese Sammlung: gute kleine Software ist heute keine Kostenfrage mehr. Wenn in deinem Betrieb ein Werkzeug fehlt, das sich so anfühlen soll, schau dir an, wie ich arbeite.